Ăn cho khỏe, cho ngon

Ảnh minh họa

Chất xơ được chứng minh giúp giảm cholesterol máu rất hiệu quả.

Suy dinh dưỡng, bệnh nhiễm trùng không còn là những kẻ thù số một của con người mà nhường chỗ cho các bệnh như béo phì, đái tháo đường, tim mạch... (tên chung là các bệnh mạn tính không lây).

Để phòng chống các bệnh mạn tính không lây cần có nhiều thay đổi trong lối sống bao gồm chế độ ăn, vận động, bỏ hút thuốc lá, giảm stress trong cuộc sống... Trong đó một yếu tố tuy đơn giản nhưng ảnh hưởng nhiều đến phòng chống bệnh mạn tính không lây đó là vai trò chất xơ.

Chất xơ tác dụng như thế nào?

Chất xơ được chứng minh giúp giảm cholesterol máu rất hiệu quả nhờ vai trò gắn kết với acid mật trong ruột và kéo đào thải acid mật ra khỏi cơ thể qua phân, tránh tái hấp thu acid mật. Do mất acid mật, cơ thể phải sử dụng cholesterol lưu thông trong máu để tổng hợp acid mật giúp quá trình tiêu hóa. Từ đó giúp giảm cholesterol máu. Cơ chế này còn quan trọng hơn chế độ ăn giảm cholesterol vì thật sự cholesterol do cơ thể sinh ra còn nhiều hơn cholesterol ăn vào.

Trong phòng chống bệnh đái tháo đường nhờ cơ chế làm hòa trộn với thực phẩm, chất xơ làm chậm hấp thu tinh bột, từ đó điều hòa việc tiết insulin sau ăn giúp ổn định đường huyết, tránh tăng nhanh đường huyết sau ăn. Chất xơ còn có vai trò tạo ra khối gel giúp thức ăn di chuyển chậm trong đường tiêu hóa nên bệnh nhân no lâu, giảm năng lượng ăn vào phòng chống béo phì. Vai trò làm đầy chống táo bón của chất xơ cũng rõ ràng.

Chất xơ được chia ra loại hòa tan và không hòa tan trong nước. Hầu hết tác dụng tốt của chất xơ đều do chất xơ hòa tan thực hiện. Do đó cần có chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan.

Phòng bệnh từ bữa ăn ngày tết

Nhiều người khi được yêu cầu ăn nhiều rau thì không biết làm gì hơn ngoài việc mỗi ngày luộc một tô rau và ngồi ăn cho hết. Ăn kiểu này chỉ kéo dài được 3 bữa rồi bỏ cuộc. Chúng ta có thể nhìn vào bữa ăn ngày tết để học cách ăn rau.

Rau trong ngày tết nhiều nhưng ngon và không ngán là do đa dạng hình thức và nội dung, ví dụ như rau có trong món măng hầm, món khổ qua dồn thịt, món rau sống, củ kiệu, dưa món, tỏi chua... cuốn bánh tráng. Vậy là ta đã có một thực đơn nhiều chất xơ cho bệnh nhân béo phì, đái tháo đường: nhóm món hầm (măng hầm, mít hầm...), nhóm món bánh tráng cuốn với rau sống, cà chua, dưa leo, củ kiệu, dưa món...; nhóm món dồn thịt sử dụng rau như khổ qua, cà chua, đậu bắp, đậu hũ...

Nói đến tết phải kể đến hạt dưa. Các loại hạt nói chung gần đây được chứng minh chứa nhiều chất xơ tan và các chất có lợi cho sức khỏe có nguồn gốc thực vật. Do đó nên ăn các loại hạt như hạt dưa, hạt hướng dương, hạt bí, hạt điều, hạt dẻ... trong ngày tết và dùng như món ăn phụ trong ngày thường.

Trái cây ngày tết đặc trưng là dưa hấu và quýt. Quýt và các loại trái cây cùng họ cam bao gồm cam, quýt, bưởi... cũng cung cấp rất nhiều chất xơ tan. Do đó nhớ đến món ăn ngày tết, hãy nhớ đến các trái cây họ cam quýt.

Một trong những giá trị to lớn của ẩm thực ngày tết là sự có mặt của đậu xanh trong nhân bánh tét, bánh chưng. Theo khoa học ngày nay, các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu trắng...) là nguồn chứa nhiều chất xơ hòa tan có lợi cho sức khỏe. Chúng ta cần sử dụng nhiều hơn các loại đậu trong chế biến các món ăn ngày tết và ngày thường, như các món nấu đậu: gà nấu đậu, cà ri, ragu... và các món tráng miệng có đậu như các loại bánh, chè đậu.

Minh Thuý.CHITI

Theo Tuoitre